睡前只要「一分鐘」！兩個星期後「肚子小了、腿細了、瘦小腹」

 

 

練習11：

平躺仰臥，雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重複此動作8組。

效果：這兩套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效收腹，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作。

 

這些小運動，只要每天挑一個做十分鐘，兩個星期內就會見效。這些是有氧運動，要慢慢的做。不要拼了老命的做！如果是第一次做的話，建議先做二十下。再看個人狀況逐日增加，不要太勉強！但一定要持之以恆喲～加油吧！一定能成功！

 

想要一夜好眠，睡覺前千萬別做這些事！必看！

 

調查數據顯示，全球成人中約有30％出現睡眠障礙，中老年人中受此困擾的也為數不少，睡眠與健康問題正日益受到普遍關注。

為了有個完美的睡眠質量，有些事睡前千萬不能做，經常犯了睡前禁忌會讓你睡眠質量越來越差，那麼你知道睡前不能做什麼事嗎？讓小編告訴你吧！

 

一、忌臨睡前進食

人進入睡眠狀態後，機體中有些部分的活動節奏便開始放慢，進入休息狀態。

如果臨睡前吃東西，則胃腸、肝、脾等器官就又要忙碌起來，這不僅加重了它們的負擔，也使其他器官得不到充分休息。

大腦皮層主管消化系統的功能區也會被興奮，在入睡後常產生惡夢。

如果趕上晚飯吃得太早，睡覺前已經感到飢餓的話，可少吃一些點心或水果（如香蕉、蘋果等），但吃完之後，至少要休息半小時之後才能睡覺。

 

二、忌睡前激動

人的喜怒哀樂，都容易引起神經中樞的興奮或紊亂使人難以入睡甚至造成失眠因此睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，要使情緒平穩為好。

如果你由於精神緊張或情緒興奮難以入睡，請取仰卧姿勢，雙手放在臍下，舌舔下齶，全身放鬆，口中生津時，不斷將津液咽下，幾分鐘後你便進入夢鄉。

 

三、忌當風而睡

睡眠時千萬不要被從門窗進來的風吹到頭上身上。

因為人睡熟後，身體對外界環境的適應能力有所降低，如果當風而睡，時間長了，冷空氣就會從人皮膚上的毛細血管侵入，輕者引起感冒，重者口眼歪斜。

 

四、忌睡前用腦

如果有在晚上工作和學習的習慣，要先做比較費腦筋的事，後做比較輕鬆的事，以便放鬆腦子，容易入睡。

否則，如果腦子處於興奮狀態的話，即使躺在床上，也難以入睡，時間長了，還容易形成失眠症。

 

五、忌洗完熱水澡馬上睡覺

很多人都以為洗完熱水澡，全身暖呼呼去睡覺正好，其實這麼做反而讓你不易入眠。

身體中心（軀幹）溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關鍵之一。研究也發現，失眠患者的中心體溫比一般人來得高。

為了讓中心體溫下降，可以在睡前1.5～2小時沖熱水澡令體溫上升，接著身體就會自動調降體溫，2個小時後中心體溫下降，自然就會想睡覺了。

因此，如果剛洗完熱水澡就去睡，中心體溫還太高，其實不好睡。

若擔心手腳冰冷不易入睡，可以在洗完澡後穿襪子、使用暖暖包，或臨睡前用溫熱的水泡腳，即可保持四肢溫暖。

睡覺時應穿著舒適的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身體中心溫度升高不好睡。此外，把房間的溫度調到自己覺得舒服的狀態也很重要。

 

六、忌劇烈運動

適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動，例如快跑、長跑、泰拳、打網球等，這樣會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而不好睡。

接近睡前可以做些和緩的伸展運動，讓身心都慢慢平靜下來，不會使體溫上升、心跳變快。

中醫認為「汗為心之液」，如果睡前運動出汗過多，會導致心液不足，影響睡眠質量。建議睡前不妨在室內用緩慢的速度走30分鐘，可以放鬆精神。

 

七、忌睡不著仍躺在床上

睡前20～30分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候，這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事，例如看書、聽音樂，等到睏了才進卧室睡覺。

不過，有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起，比平時就寢時間還早上床睡覺，違反了生理時鐘，這樣反而會睡不著，一兩個小時都躺在床上翻來覆去。

這樣容易讓大腦產生一個連結：我躺在這張床上睡不著。連結一旦形成，以後就更難入睡了。

為了打破這個連結，躺一躺睡不著時就應該起床、離開卧室去做別的事情（例如到客廳聽音樂，但須保持光線昏暗），等到真的很想睡再回去睡。

壓力造成的急性失眠通常在壓力解除後就會改善，但人們為了睡著而發展出來的壞習慣卻要花較長時間才能戒除。改掉以上7個壞習慣，好好睡一覺，明天又是嶄新且充滿元氣的一天！

 

 

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