日走萬步傷關節？心血管專家：我不同意！我走了17年，膝關節病、脂肪肝、高血壓都好了！

步行到底走多少步好？走路到底有多少好處？中國著名心血管內科專家胡大一教授，日行萬步，走了17年，告訴我們：走路原來那麼重要！

著名心血管內科專家 胡大一

（健康時報攝影記者牛宏超/攝）

一、日行萬步，一走就是17年

2000年元旦，意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高178公分、體重93公斤，餐後血糖高，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝）之後，我下決心改變自己。

健康從我做起，萬步路一走就是17年，無一天懈怠。

結果是：

體重下降了22公斤，17年沒有大的反覆；

重度脂肪肝走沒了；

升高的甘油三酯下降了；

父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓正常；

血糖保持正常了14年，近三年有輕度升高。

每天一萬步，對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些，在中國都以億計數的疾病或危險因素的患者，不僅僅可改變化驗單上的相關指標，而且顯著改變患者的生活質量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。

二、走路會不會傷關節？

近來在一些微信中不斷出現每天一萬步保護了心臟，傷害了關節的傳聞。

我2003年已有膝關節病。醫院給我做過核磁，骨科醫生讓我看片子，膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重，甚至有人說可以考慮換關節了。2004年，發現右跟骨骨刺，行走中右後腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發麻。

日行萬步路至今13-14年過去了，膝關節很少有不適，2005年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失，腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。

《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%」，結論：健身跑有益於關節健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。

三、久坐比跑步更傷膝

何況，我提倡的是「健步走」，應既保護心臟，也保護關節。

我認為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。我分析，由於堅持運動，肌肉強有力了，對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

大家都知道，公立醫院門診人滿為患。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，我3-4-5層（我人民醫院門診在5樓，北京市第一中西醫結合醫院門診在4層）都不乘電梯，自己步行上樓。

四、怎麼走路才最好？

1、有效步數一定是一次走30分鐘

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。

有效步數30分鐘應一次完成，而非「零敲碎打」，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑鬱癥狀。

2、強度多大合適？

人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。

也可「跟著感覺走」，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利於鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運動前的熱身，運動後的放鬆活動。