【實用】拉伸越做越受傷？22張圖糾正你的拉伸動作，疏通全身堵塞，紓解一整天的疲勞！

正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。

7、腓骨長短肌（小腿外側）的拉伸

記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拚命掰，也許會把自己腳拉崴了。

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能拉伸到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！

9、腹部肌群的拉伸

腹部肌群的拉伸不能忘記拉伸我們的「巧克力塊or馬甲線」！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。還是用手肘支撐吧！

四、站立拉伸

1、小腿後側肌群的拉伸

下圖這兩種小腿後側的拉伸方式大家都很熟悉，注意：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有拉伸的效果，還會拉低足弓。

2、大腿後群的拉伸

容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時容易拉伸強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體，有拉伸感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。

3、臀部肌群的拉伸

重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。

4、大腿前側肌群的拉伸

大腿前側肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要動作就是大小腿的摺疊。注意事項：拉伸腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。

5、髂腰肌（大腿外側）的拉伸

6、肩背部的拉伸

這一動作可以拉伸到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的拉伸作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響拉伸的效果。

看完以上這些正誤對比，是不是終於知道為什麼自己看了那麼多拉伸圖片，依舊達不到拉伸效果甚至還越拉越糟糕的原因了吧？快分享給身邊愛運動的朋友吧！

提醒：

拉伸時不是粗略模仿動作就好，一定要注意小細節！花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒；動作過程中採用深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

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