遠離含胸駝背!每天堅持簡單有效「開肩」動作 20天後肩頸不適沒有「腰背變薄」還瘦身
缺乏鍛煉,久坐不動……大多數人都有肩膀僵硬的困擾。肩部僵硬往往伴隨著含胸駝背,背部肌肉無力,不僅體態不佳,而且會讓人越來越沒有自信,情緒低落。
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今天,給大家推薦一套超級簡單有效地開肩序列,每天堅持,身體會給你帶來驚喜
01-03
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仰卧在墊子上,胸骨下方墊一塊磚
雙手向後舉過頭頂,大臂夾耳
保持2-3分鐘
添加一塊磚,如圖
屈雙膝,雙腳靠近臀部
雙手放在頭的下方,互抱手肘
保持2-3分鐘
跪立在墊子上
雙膝分開與髖同寬,腳背貼地
屈手肘,大臂分別放在瑜伽磚上
保持2-3分鐘
04-06
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將手肘下方的磚撤走
身體向前俯卧在墊子上
手臂伸直朝前,下巴點地
保持2-3分鐘
保持身體的穩定,腹部內收
慢慢伸直雙腿,腳後跟向後蹬
大腿前側肌肉向上推,臀部向上
保持2-3分鐘
慢慢的落膝蓋,腳背貼地
雙手放於胸腔兩側
身體向前穿越,來到上犬式
伸直手臂,大腿肌肉收緊,脊柱延展
保持2-3分鐘
07-09
俯卧,雙腿併攏,雙手放於身體兩側
吸氣延展脊柱,呼氣,抬雙手雙腿同時向後向上
注意雙手雙腿向中間收,胸腔打開
保持2-3分鐘
俯卧,屈手肘小臂放於身體兩側
屈左膝,左腳靠近臀部
左手向後按住左腳向下貼靠臀部
保持3-5個呼吸,換另一側
俯卧,雙腳分開與髖同寬
雙手向後抓住腳踝
呼氣,小腿向後向上,帶動胸腔向上打開
腹部下方放兩塊磚,不要擠壓腰椎
保持2-3分鐘
肩頸僵硬痠痛?8個「全方位開肩」的放鬆動作 雙手放牆壁「緊繃瞬間釋放」超有效
如果對解剖知識稍微了解的人都知道,肩關節典型的球窩關節,是全身最靈活的球窩關節,可作屈,伸、收、展、旋轉及環轉運動,但是現實生活中,由於各個方面的原因,人們經常會遭遇到這個關節僵硬「卡殼「。
有些是跟年齡有關,比如四十肩五十肩,有些跟工作性質有關,比如圓肩駝背等,還有些人感覺好像也沒做什麼,手臂就沒辦法向後伸展了……當然,瑜伽中有非常多的體式可以幫助靈活肩關節,改善以上的問題。
但有很多初學者或者沒有學過瑜伽人,在剛開始還不能把瑜伽體式做的特別好的時候,如何更加安全有效的去靈活我們的肩關節呢?
今天,小一想給大家推薦一套,超級簡單的而且非常安全,可以全方位開肩的瑜伽練習,只需要一面牆,在家或者辦公室都可以練習。
動作1-2:拉伸肩部前側
側面對牆山式站立
右手伸直向後貼牆,手臂與肩部等高
拉伸肩膀前側,保持30秒,換邊
彎曲手肘,手背外側貼牆
掌心朝外,保持30秒,換邊
動作3-4:拉伸肩部內側
側面對牆山式站立
右手向上伸直貼牆
注意手臂在肩部的正上方
保持30秒,換邊
彎曲手臂,手碰到上背部中間
保持30秒,換邊
動作5-6:拉伸肩部內側/前側
面對牆,離牆一條腿的距離
雙手推牆,從髖部摺疊,肩膀下沉
保持30秒
慢慢的跪立在地面上
保持雙手,小手臂貼牆
肩膀下沉,保持30秒
動作7:拉伸肩部外側
面對牆,右手往左側貼牆
左手往右側貼牆
保持30秒,換邊
動作8:深度拉伸肩部前側
背對牆,雙手往後推牆
稍微彎曲膝蓋,臀部下沉
保持30秒
最後,注意以上的練習一定要在熱身後練習,比如來2組瑜伽的拜日,或者來幾組高抬腿,靈活一下各個關節後,再練習效果更棒,切勿一上來就直接拉伸。
只需要一面墻,你就能鬆開你的胸和肩關節了,練起來吧~~