缺乏鍛煉，久坐不動……大多數人都有肩膀僵硬的困擾。肩部僵硬往往伴隨著含胸駝背，背部肌肉無力，不僅體態不佳，而且會讓人越來越沒有自信，情緒低落。

今天，給大家推薦一套超級簡單有效地開肩序列，每天堅持，身體會給你帶來驚喜

01-03

仰卧在墊子上，胸骨下方墊一塊磚

雙手向後舉過頭頂，大臂夾耳

保持2-3分鐘

添加一塊磚，如圖

屈雙膝，雙腳靠近臀部

雙手放在頭的下方，互抱手肘

保持2-3分鐘

跪立在墊子上

雙膝分開與髖同寬，腳背貼地

屈手肘，大臂分別放在瑜伽磚上

保持2-3分鐘

04-06

將手肘下方的磚撤走

身體向前俯卧在墊子上

手臂伸直朝前，下巴點地

保持2-3分鐘

保持身體的穩定，腹部內收

慢慢伸直雙腿，腳後跟向後蹬

大腿前側肌肉向上推，臀部向上

保持2-3分鐘

慢慢的落膝蓋，腳背貼地

雙手放於胸腔兩側

身體向前穿越，來到上犬式

伸直手臂，大腿肌肉收緊，脊柱延展

保持2-3分鐘

07-09

俯卧，雙腿併攏，雙手放於身體兩側

吸氣延展脊柱，呼氣，抬雙手雙腿同時向後向上

注意雙手雙腿向中間收，胸腔打開

保持2-3分鐘

俯卧，屈手肘小臂放於身體兩側

屈左膝，左腳靠近臀部

左手向後按住左腳向下貼靠臀部

保持3-5個呼吸，換另一側

俯卧，雙腳分開與髖同寬

雙手向後抓住腳踝

呼氣，小腿向後向上，帶動胸腔向上打開

腹部下方放兩塊磚，不要擠壓腰椎

保持2-3分鐘

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肩頸僵硬痠痛？8個「全方位開肩」的放鬆動作　雙手放牆壁「緊繃瞬間釋放」超有效

如果對解剖知識稍微了解的人都知道，肩關節典型的球窩關節，是全身最靈活的球窩關節，可作屈，伸、收、展、旋轉及環轉運動，但是現實生活中，由於各個方面的原因，人們經常會遭遇到這個關節僵硬「卡殼「。

有些是跟年齡有關，比如四十肩五十肩，有些跟工作性質有關，比如圓肩駝背等，還有些人感覺好像也沒做什麼，手臂就沒辦法向後伸展了……當然，瑜伽中有非常多的體式可以幫助靈活肩關節，改善以上的問題。

但有很多初學者或者沒有學過瑜伽人，在剛開始還不能把瑜伽體式做的特別好的時候，如何更加安全有效的去靈活我們的肩關節呢？

今天，小一想給大家推薦一套，超級簡單的而且非常安全，可以全方位開肩的瑜伽練習，只需要一面牆，在家或者辦公室都可以練習。

動作1-2：拉伸肩部前側

側面對牆山式站立

右手伸直向後貼牆，手臂與肩部等高

拉伸肩膀前側，保持30秒，換邊

彎曲手肘，手背外側貼牆

掌心朝外，保持30秒，換邊

動作3-4：拉伸肩部內側

側面對牆山式站立

右手向上伸直貼牆

注意手臂在肩部的正上方

保持30秒，換邊

彎曲手臂，手碰到上背部中間

保持30秒，換邊

動作5-6：拉伸肩部內側／前側

面對牆，離牆一條腿的距離

雙手推牆，從髖部摺疊，肩膀下沉

保持30秒

慢慢的跪立在地面上

保持雙手，小手臂貼牆

肩膀下沉，保持30秒

動作7：拉伸肩部外側

面對牆，右手往左側貼牆

左手往右側貼牆

保持30秒，換邊

動作8：深度拉伸肩部前側

背對牆，雙手往後推牆

稍微彎曲膝蓋，臀部下沉

保持30秒

最後，注意以上的練習一定要在熱身後練習，比如來2組瑜伽的拜日，或者來幾組高抬腿，靈活一下各個關節後，再練習效果更棒，切勿一上來就直接拉伸。

只需要一面墻，你就能鬆開你的胸和肩關節了，練起來吧~~

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