遠離含胸駝背!每天堅持簡單有效「開肩」動作 20天後肩頸不適沒有「腰背變薄」還瘦身

缺乏鍛煉,久坐不動……大多數人都有肩膀僵硬的困擾。肩部僵硬往往伴隨著含胸駝背,背部肌肉無力,不僅體態不佳,而且會讓人越來越沒有自信,情緒低落。


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今天,給大家推薦一套超級簡單有效地開肩序列,每天堅持,身體會給你帶來驚喜

01-03


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仰卧在墊子上,胸骨下方墊一塊磚

雙手向後舉過頭頂,大臂夾耳

保持2-3分鐘


添加一塊磚,如圖

屈雙膝,雙腳靠近臀部

雙手放在頭的下方,互抱手肘

保持2-3分鐘


跪立在墊子上

雙膝分開與髖同寬,腳背貼地

屈手肘,大臂分別放在瑜伽磚上

保持2-3分鐘

04-06


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將手肘下方的磚撤走

身體向前俯卧在墊子上

手臂伸直朝前,下巴點地

保持2-3分鐘


保持身體的穩定,腹部內收

慢慢伸直雙腿,腳後跟向後蹬

大腿前側肌肉向上推,臀部向上

保持2-3分鐘


慢慢的落膝蓋,腳背貼地

雙手放於胸腔兩側

身體向前穿越,來到上犬式

伸直手臂,大腿肌肉收緊,脊柱延展

保持2-3分鐘

07-09


俯卧,雙腿併攏,雙手放於身體兩側

吸氣延展脊柱,呼氣,抬雙手雙腿同時向後向上

注意雙手雙腿向中間收,胸腔打開

保持2-3分鐘


俯卧,屈手肘小臂放於身體兩側

屈左膝,左腳靠近臀部

左手向後按住左腳向下貼靠臀部

保持3-5個呼吸,換另一側


俯卧,雙腳分開與髖同寬

雙手向後抓住腳踝

呼氣,小腿向後向上,帶動胸腔向上打開

腹部下方放兩塊磚,不要擠壓腰椎

保持2-3分鐘

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肩頸僵硬痠痛?8個「全方位開肩」的放鬆動作 雙手放牆壁「緊繃瞬間釋放」超有效

如果對解剖知識稍微了解的人都知道,肩關節典型的球窩關節,是全身最靈活的球窩關節,可作屈,伸、收、展、旋轉及環轉運動,但是現實生活中,由於各個方面的原因,人們經常會遭遇到這個關節僵硬「卡殼「。


有些是跟年齡有關,比如四十肩五十肩,有些跟工作性質有關,比如圓肩駝背等,還有些人感覺好像也沒做什麼,手臂就沒辦法向後伸展了……當然,瑜伽中有非常多的體式可以幫助靈活肩關節,改善以上的問題。


但有很多初學者或者沒有學過瑜伽人,在剛開始還不能把瑜伽體式做的特別好的時候,如何更加安全有效的去靈活我們的肩關節呢?


今天,小一想給大家推薦一套,超級簡單的而且非常安全,可以全方位開肩的瑜伽練習,只需要一面牆,在家或者辦公室都可以練習。


動作1-2:拉伸肩部前側

側面對牆山式站立

右手伸直向後貼牆,手臂與肩部等高

拉伸肩膀前側,保持30秒,換邊


彎曲手肘,手背外側貼牆

掌心朝外,保持30秒,換邊


動作3-4:拉伸肩部內側

側面對牆山式站立

右手向上伸直貼牆

注意手臂在肩部的正上方

保持30秒,換邊


彎曲手臂,手碰到上背部中間

保持30秒,換邊


動作5-6:拉伸肩部內側/前側

面對牆,離牆一條腿的距離

雙手推牆,從髖部摺疊,肩膀下沉

保持30秒


慢慢的跪立在地面上

保持雙手,小手臂貼牆

肩膀下沉,保持30秒


動作7:拉伸肩部外側

面對牆,右手往左側貼牆

左手往右側貼牆

保持30秒,換邊


動作8:深度拉伸肩部前側

背對牆,雙手往後推牆

稍微彎曲膝蓋,臀部下沉

保持30秒


最後,注意以上的練習一定要在熱身後練習,比如來2組瑜伽的拜日,或者來幾組高抬腿,靈活一下各個關節後,再練習效果更棒,切勿一上來就直接拉伸。


只需要一面墻,你就能鬆開你的胸和肩關節了,練起來吧~~



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