怎麼減都沒效果?運動減肥「懂得吃」才瘦得快,趕緊學起來

核心提示:運動減肥要怎麼吃?現實中,很多堅持運動/健身的人會很注重、依賴各種營養品或飲料,卻對正餐毫不在意,甚至還為了減肥不當節食。要知道,營養藥片、蛋白粉、加鈣果汁雖然是補充身體所需營養和能量的方便手段,但始終不可代替真正的食物。

 

Advertisements

 

經常有人來問我,運動減肥怎麼吃?需要吃蛋白粉嗎?

對於堅持運動的人來說,會吃真的很重要。懂得吃的人,會比盲目飲食的人,瘦得更快更健康。

但是,現實中,很多堅持運動/健身的人會很注重、依賴各種營養品或飲料,卻對正餐毫不在意,甚至還為了減肥不當節食。要知道,營養藥片、蛋白粉、加鈣果汁雖然是補充身體所需營養和能量的方便手段,但始終不可代替真正的食物。

今天就來說說,堅持運動者的日常飲食6原則。

 

  01 多吃種子食物

種子(包括天然穀物、豆類,堅果等)中包含了供養生命的基本營養物質,比如蛋白質、必要的脂肪,還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等,都是抗氧化劑)。

實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品,能有效地促進身體健康,維持健康體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症。

Advertisements

 

  02 每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等,有效幫助人維持健康的體重。從今天起,不妨搭配一下它們的顏——黃、橙、紅、綠、藍、紫等。

石榴中的紅色來自於花青素,番茄中的紅色來自於番茄紅素,番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆症都有效果,還能增強記憶力。此外,由於這些色素大多是抗氧化劑,它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。

研究發現,食物天然色素需要互相合作才能發揮出它們的最佳效果,這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。

  

Advertisements

       03

植物食物連皮吃

果實表皮含有豐富的纖維素。這些混合物有助腸細胞的健康生長,減少便秘和生痔瘡的機率,改善胃口,保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收,這就是為什麼多吃水果蔬菜能減肥的原因之一。

  

 

【擔心農藥超標的,可以延長流水清洗的時間】

  04 每天喝牛奶/吃奶製品

鮮奶、奶製品(包括乾酪、酸乳酪、酸奶等)應當成為經常運動者日常飲食的一部分。

奶類製品能為肌肉提供足夠的蛋白質,增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是,研究發現減肥菜單中包含奶製品的,有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力,防治便秘。

  

       05

Advertisements

多吃海魚

堅持運動鍛煉的人每天會消耗比正常人多達50%的蛋白質,海魚正好提供許多優質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素,這些在日常飲食中可能攝入偏低。

很多研究還表明,經常吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有Ω-3脂,不少現代疾病,如心臟病和老人癡呆,和這一脂肪攝入不足有一定關係。值得注意的是,Ω-3脂還能有效減輕運動帶來的酸痛。

 

  06 多吃走地禽類、蛋類

如果你經常運動,素食主義可能不適合你。禽類(雞鴨鵝)和蛋類,加上剛剛說的奶類,能使運動者攝入必要的蛋白質和礦物質,尤其是鐵、鋅,它們能保證血紅細胞健康,保持穩定的免疫力,這是素食難以滿足的。而放養的家禽肉中飽和脂肪更少,所以飲食更健康。

  

Advertisements

補充幾個大家問得比較多的問題:

  1、吃蛋白質粉會瘦得更多更快嗎?

如果你遵守了上邊的飲食原則,你並不需要單獨補充蛋白粉。而吃蛋白粉也不會讓你瘦得更多更快。蛋白粉的成分通常是一些蛋白質+碳水化合物+脂肪+一些維生素和常量/微量元素。這些成分,只要你好好吃飯,食物裡都有!

【當然,如果你錢多燒手,想買蛋白粉小編也不會反對的】

 

  2、之前亂減肥流失了很多肌肉,我想長點肌肉,吃蛋白粉可以嗎?

如果你想長肌肉,必須要做足夠強度和密度的肌肉力量練習,並配合飲食營養補充【飲食要有足夠的碳水、蛋白質、各種維生素礦物質等】。只吃蛋白粉不運動並不會讓你長肌肉哦,吃多了長肥肉倒是有可能。



吃對了,再加上幾個拉伸動作,瘦的快還不反彈


每晚這樣拉筋,越拉越漂亮,越拉腰腿就越瘦,小肚子也不見了

Advertisements



俗話說:筋長一寸,多活十年。很多想要練瑜伽的人卻怯了步,是因為他們認為:自己筋骨太硬肯定不適合練瑜伽。其實啊,正因為僵硬,才應該習練瑜伽呀!


今天,給各位推薦幾個基礎拉伸動作,快來拉伸全身筋骨吧~一定要更健康更年輕哦!

Advertisements


△ 仰卧坐角式

將瑜伽墊短邊放在牆邊,然後躺在墊子上,雙腿、臀部靠牆向上伸展,呼氣,雙腿慢慢向外打開適當的距離,雙手平展放在身體的兩側,保持4-6個深緩呼吸。


△ 仰卧針眼式

臀部雙腿靠牆向上伸展,仰卧在瑜伽墊上,呼氣,屈雙膝靠近胸腔,腳底踩在牆上,然後將右腳腳背放在左大腿上,雙手平展放在身體的兩側,或者抓著右腳保持右腳不會「跑掉」,這個動作保持4-6個深緩呼吸,換另一側練習相同時間。


△ 仰卧嬰兒式

仰卧在瑜伽墊上,呼氣,曲雙膝大腿靠近腹部,然後雙手分別抓住雙腳,將膝蓋分別放在胸兩側,小腿都垂直於地面,保持4-6個深緩呼吸。


△ 坐姿單腿背部伸展式

坐立在瑜伽墊上,坐柱式雙腿向前伸展。呼氣,屈左膝,左腳腳底放在右大腿內側腳後跟盡量抵住會陰,吸氣向上延展脊柱,呼氣,軀幹慢慢向前向下伸展,雙手握住前腳掌,保持4-6個深緩呼吸,然後放鬆,換另一側練習相同時間。


△ 束角式

坐立在瑜伽墊上,屈雙膝,雙腳腳底相靠,吸氣,向上延展脊柱,雙手握住前腳掌,呼氣,軀幹慢慢向前向下,保持4-6個深緩呼吸。


△ 英雄式前屈變式

跪立在瑜伽墊上,雙腳併攏大腳趾相靠,臀部坐在腳後跟上,吸氣,雙膝打開略大於髖部,再次吸氣時,手臂舉過頭頂,向上延展脊柱,然後,呼氣,手臂帶動軀幹慢慢向前向下,胸部盡量靠近墊子,下巴靠在墊子上,雙手向前方伸展,注意臀部不要離開腳後跟,保持4-6個深緩呼吸。




今天再推薦5個簡單動作,

讓你能夠輕鬆改善體態!

注意要堅持練習哦~

很簡單噠~





☞靈活靈活肩部

山式站立,雙腳打開與肩同寬,雙手向上舉過頭頂,十指交握反轉掌心朝上,吸氣延展脊柱,呼氣身體慢慢向右側彎,保持4-6次深緩呼吸,然後換另一側練習相同時間。





☞好好放鬆胸小肌

將網球或者將襪子套成一個比較紮實的球放在胸部偏兩側靠近腋窩的位置,調整呼吸,然後壓著球上下滾動胸小肌5-8次,可以重複幾組直到放鬆。



☞延展胸椎做做真正的「擴胸」

找到一扇門或者牆角也可以,一腳在前一腳在後成弓步,雙手曲手肘推牆,小臂和手掌整個貼著牆,保持4-6次深緩呼吸,然後換另一側練習相同時間。



☞放鬆上背部肌肉

仰卧在泡沫軸上,將泡沫軸放置在上背部位置,雙手抱頭部后側,屈雙膝,腳底著地,調整呼吸,然後前後滾動5-8次,可以重複幾組直到放鬆。



☞體會肩胛骨的內收的運動

靠在牆上山式站立,雙腳分開與髖同寬,雙手曲手肘向上伸直手臂,然後慢慢的放下,注意手臂盡量的靠近牆壁,重複練習5-8組,慢慢移動的過程中感受肩胛骨的內收。


一起練起來吧~~


via

你可能會喜歡

Advertisements