女人每天堅持這樣入睡 , 肌膚緊緻有彈性,皮膚好到看不出年齡



隨著生活節奏的日益加快、競爭的日益加劇以及壓力舒緩之道的缺乏,使越來越多的人遭受到抑鬱症的折磨,據世界衛生組織統計,全球抑鬱症的發病率約為11%,目前全球抑鬱人口多達1.2億人,抑鬱症已經成為威脅人類健康的第四大疾病。但其實,運動一直都是一個可以很好的擺脫抑鬱的方式,因為運動可以釋放「多巴胺」,一種可以讓人快樂的物質。在運動中,瑜伽可以更是擺脫抑鬱,得到喜悅的上佳方式。

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今天,瑜伽小編就為大家帶來一段緩解抑鬱和幫助深度睡眠的瑜伽體式,每天練習可以讓心情美美噠,睡眠棒棒噠。

在練習今天的瑜伽之前,先準備一個抱枕備用。


主要體式解析

簡易坐姿式

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練習步驟:直角坐姿坐立在墊子上,也可以將抱枕枕在臀部下方,雙腿伸直。雙腿彎曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上,頭、頸、軀幹保持在一條直線上,閉上眼睛,專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益:有利於膝蓋,腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統,緩解或消除風濕或關節炎。


頸部側伸展練習

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練習步驟:

1,選擇簡易坐姿坐立在墊子上也可以將抱枕墊在臀部下方。

2,左手按住頭的右側,輕輕倒向左側,讓左耳去尋找左肩膀,自然的呼吸,吸氣時感受肩頸連接區域內在空間的擴展,呼氣時感受肌肉的放鬆和打開,保持3次呼吸。還原,同樣的方法,反方向練習。

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練習收益:伸展頸部肌肉


坐姿側彎式及變體



練習步驟:

1,簡易坐姿坐立在墊子上,雙手放在身體兩側。吸氣,延展脊柱,使背部直立,雙手向上高舉過頭頂。

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2,呼氣,落右手放在身體的右側彎曲手肘,同時身體向右側彎曲,注意不要擠壓右側腰,讓雙側腰部等長伸展,左手臂放在左耳的旁側向斜上方伸展,眼睛透過左大臂看向天花板的方向。保持3—5次呼吸。注意坐骨不離開地面,肩放鬆,上身展開。然後慢慢向左側伸直展開左腿到自己極限位置,依然保持上半身側彎狀態,在這個體式上保持3-5次呼吸。

練習收益:

1、消除腰兩側多餘脂肪; 

2、脊柱的彈性得以增強,頸椎的力量增強,常練習此姿勢,能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛;

3、加強腿部肌肉的彈性,減少大腿部位多餘脂肪;

4、加強身體的平衡感。


反轉頭碰膝式

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練習步驟:從上個體式開始,吸氣,直立起身體,雙手側平舉,身體向左腿的方向微微扭轉,吸氣,延展脊柱,呼氣,側屈,左手抓住左腳(或放在右大腿上),右手向上大臂靠近耳朵,如果可以的話,右手同時也抓住左腳,轉頭向上,眼睛透過大臂內側看向上方,轉胸腔朝上。

練習收益:拉伸腿部后側,塑造腿型,緩解坐骨神經痛,靈活脊柱,消除腰部脂肪,增強腎臟。

坐姿側彎式及變體(換側練習)——反轉頭碰膝式(換側練習)


坐角式

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練習步驟:從反轉頭碰膝式開始,吸氣,直立起身體,呼氣,放下雙手在身體兩側,兩腿向兩側打開,將準備好的抱枕放在身體的前側,雙手體前撐地,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,將身體俯卧在抱枕上,將前額枕在交疊的雙手上,腹部內收,腰背拱起,眼睛看向肚臍方向。在這個體式上保持5個呼吸。吸氣直立起身體。


練習收益:溫和的打開髖關節,會陰穴和大腿后側的韌帶,同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢,以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。


坐姿貓牛式



練習步驟:

1,直角坐姿坐在墊面上。

2,屈雙膝,使大小腿呈90左右,能夠支撐身體穩定為宜,如果感覺兩腿不能很好的併攏,可以在兩腿之間可以緊緊夾住抱枕。

3,雙手放在雙腘窩下,吸氣,保持脊背延展。

4.呼氣,身體向後傾斜,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部盡量向後,呈弧形。

5,吸氣,身體前傾,抬頭,挺胸,腹部收緊下沉,貼向大腿。此為一組動作,練習8組為宜。

練習收益:保養脊柱,緩解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。


雨刷式變體


練習步驟:仰卧在墊面上,雙臂放置於身體兩側,雙膝彎曲,雙膝之間夾緊抱枕。呼氣,保持脊柱在一條直線上,雙腿向右側轉動,注意右腿不要接觸到墊面,然後回正,然後再向左側轉動,注意左腿不要接觸到墊面,回到正中。左右側交替轉動完成10組。


練習收益:扭轉練習可以延展脊柱,加強側腰肌肉力量,並增加腹壁彈性,在孕期可有效防止妊辰紋的出現,為分娩時的產力應用提早儲備能量。放鬆臀大肌,擴展胸腔,增強心肺功能。


仰卧脊柱扭轉式


練習步驟:仰卧於墊子上,雙臂向兩側平舉,掌心向上,屈雙膝,雙膝之間夾緊抱枕,吸氣,抬起雙小腿,呼氣,雙腿倒向左下方,左腿外側觸地,保持髖部中正,眼睛看向右手臂方向。在此維持3分鐘。吸氣,回正,換側同樣練習。


練習收益:放鬆整條脊柱,肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛,調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部,肋骨。刺激膽經,對肝臟,脾臟,和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔,乳房和肩部周圍組織。


橋式


練習步驟:仰卧在墊子上,雙手放在身體的兩側,雙腳打開與髖部同寬,雙腳腳尖指向正前方,屈雙膝靠近臀部,小腿與地面垂直,呼氣,抬起髖部向上,雙肩雙手臂向下壓向地面,胸腔向上抬起,保持雙腿平行,膝蓋指向正前方,小腿垂直地面。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益:打開胸腔,收緊腰部、大腿和臀部肌肉,強化腰臀和腿部力量,美化身體線條,此外,它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。


仰卧抱膝練習


練習步驟:

1,身體仰卧於墊面上,雙腿屈膝,兩腳併攏,腰背放平放鬆;手臂自然伸直放置體側,掌心向下。

2,豎直舉雙腿至腹部正上方,大小腿盡量摺疊,腳尖微勾;雙手十指交叉環抱與膝關節正下方,勻速淺呼吸,也可以左右晃動,堅持15~60秒左右。

練習收益:核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作;放鬆脊柱,有體態糾正的效果;同時通過擠壓腹腔,有按摩內髒的功效。

注意事項:心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束(此時心率過快,血壓上升)不可訓練此動作。


快樂嬰兒式


練習步驟:仰卧在墊面上,屈雙膝,吸氣,抬起雙小腿,雙手抓住兩腳外側,呼氣,雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限,在此維持3分鐘。

練習收益:深度的打開髖部。當手臂用力的時候,可以強壯肱二頭肌。有效的放鬆骶骨。擠壓胃臟,刺激到大腿內側的肝經,脾經,腎經,肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。

注意事項:如果孕婦,膝蓋有傷到人士不建議練習。頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。


除風式



練習步驟:

1、仰卧在墊面上,雙手放於身體兩側,手心向上,雙腳放鬆。

2、吸氣,屈右膝,靠近胸部,雙手十指交叉抱住右膝,將肘靠近身體,肩放鬆。

3、呼氣,手臂拉膝關節向胸部,腳放鬆,到達最大的限度,同時收下頜眼睛注視胸骨的方向,頭部不要離開地面,左腿伸直放在地板上,腳放鬆,此時,每一切脊柱都平放在地板上,腹部會感到受到力,均勻呼吸,保持20秒。

4、吸氣,放開雙臂於身體兩側,將右膝伸直放落地面,

5、換一側腿做相同動作,保持20秒。

6、吸氣,放開雙臂於身體兩側,將左膝伸直放落地面,均勻呼吸。

7、曲雙膝向上抬起,雙手十指相交,抱住雙膝,呼氣,手臂用力,雙膝壓向胸部,屏氣抬頭,下巴放在雙膝上。

8、吸氣,頭及上身放回地面,呼氣,放鬆雙手,伸直雙腿,

9、吸氣,手臂鬆開,雙腳放落地面,雙膝伸直,回復到仰卧放鬆的姿勢,保持20秒。

練習收益:按摩腹內臟,加強腹部肌肉,有助於減輕便秘,治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。


平躺式


練習步驟:完全平躺在地面上,雙腿分開與臀同寬,腳趾尖自然向外,雙手臂離開身體,手心向上,頭部居中。在這個體式中,你要開始關注呼吸,從一次深深的呼氣開始,向身體發出放鬆的信號,越輕鬆,就越容易「放空」,你「放空」的越多,收益就越多。所有的思想對你來說都是過客,讓他自然的出現,自然的消失,集中注意力,身體去配合,隨著時間的流逝,你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位,感受每一次緊張和放鬆,感受每一次呼吸,放鬆下巴、肩膀和臀部,因為壓力喜歡在這些地區積累。


練習收益:

1. 整個肌肉系統得到放鬆。

2. 緩和身體的緊張和疲勞。

3. 緩解頭痛。

4. 消除疲勞,帶來內心的平靜。

5. 幫助緩解抑鬱癥狀。

6. 幫助治癒失眠


練習瑜伽注意事項

一,屬於這五種狀況者,最好不要練習瑜伽:

1.血液凝固病者,易導致血液凝固嚴重,引發心血管疾病;

2.骨質疏鬆症者,不小心易導致骨折;

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者,易導致脊椎再度滑脫;

4.眼壓過高、高度近視眼,前彎或倒立都會增加眼壓;

5.癲癇、大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作;


二,處於這三個時期,練習瑜伽應謹慎:

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽;

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽;

3.孕婦習練需專人指導,除非有豐富瑜伽經驗。


三,這些最易造成身體傷害,應格外警惕:

1.引起頸椎傷害的主要體式:頭倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩關節損傷的主要體式:四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式;

3.導致膝蓋傷害的常見體式:戰士式,三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐;

4.造成手與腕關節損傷的常見體式:下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。




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