高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維.....

米飯竟然一一滿足「垃圾食品」的標準？

白米飯是我們常吃的食物，幾千年來，它養活了無數中華兒女，65%的人都以米飯為主食。然而竟然有人把米飯稱為最差主食，沒營養，滿足垃圾食品的標準，尤其是血糖高容易糖尿病，這是真的嗎？

一、愛吃的白米飯，是最差主食？

2020年，世界糧食計劃署發布的《全球糧食危機報告》指出全世界每天有8.21億人在挨餓，其中1.35億人正走向飢餓的邊緣。飢荒至今仍然是世界性難題，但是我們主要穀物自給率超過95%，早已跳出了吃不飽的困境，其中白米飯功不可沒。

米飯作為碳水化合物，它所含有的多糖是澱粉，是人體所需能量的主要來源。說白米飯完全沒有營養也是不科學的，營養科主任王興國表示，米飯內約含有8%的蛋白質，每日攝入300g大米，人體可獲得24g蛋白質。

這個數值的蛋白質大約是成年人每日推薦的三分之一，雖然比不上肉蛋奶內的蛋白質含量，但是大米內的蛋白質和其他來源的蛋白質混合後，可增加身體對於蛋白質的吸收率。此外，大米內還含有維生素B、礦物質以及膳食纖維等，這些物質同樣對健康有益。

這時候有人要說了，吃米飯造成血糖升高是不爭的事實吧？吃大米肯定是引起糖尿病發生的重要原因？

這個說法有點過於武斷，白米飯的確會影響血糖，但是卻不是引起糖尿病發生的原因。糖尿病的發生是由多種因素共同作用下形成的，包括遺傳、飲食、生活方式等，不能完全將這個「黑鍋」扣在白米飯身上。

近年來，我們糖尿病的發病率在持續攀升，和我們同樣吃白米飯的日本，發病率卻比我們低，這到底是為什麼？

二、同樣吃白米飯，為啥日本人糖尿病發病率比我們低？

國際糖尿病聯合會（IDF）發布的《2021IDF全球糖尿病地圖（第10版）》顯示2021年我們20~79歲糖尿病比較患病率為10.6%，而日本相對較低為6.6%，即使是未來預測的發病率也比我們低。為什麼日本人糖尿病發病率比我們低？

1、飲食習慣不同

「趁熱吃」是我國的飲食習慣之一，米飯內的澱粉在熱的時候糊化程度更深，且更容易分解成葡萄糖，被人體吸收利用，導致血糖升高。

而日本人則更喜歡吃放涼的米飯，米飯在放涼之後，其內里含有的澱粉顆粒會凝結成晶體，不容易分解，也能抵抗澱粉酶的分解。再加上，日本人每餐都吃碳水，但是每餐的攝入量卻非常少，蔬菜在一餐飯中的佔比更高一些。

2、日本人肥胖率低於我們

日本成年人的肥胖率只有3.7%，而我們成年人的肥胖率達到了7%。肥胖是誘發糖尿病發生的重要因素之一，肥胖人群中腹部肥胖型的佔多數。這類人群多數會有高血脂、遊離脂肪酸增高等癥狀，在這種情況下，體內各類細胞都會出現功能性損傷，胰島細胞受到的影響會更大一些，會導致胰島細胞出現分泌缺陷。

當胰島細胞無法正常發揮功能分泌胰島素時，身體因無法獲得充足的胰島素降解血糖，會不斷刺激胰島細胞「超負荷」工作。長期這樣下去，胰島細胞會因為「過勞」而不堪重負，產生功能性損傷，導致血糖升高，誘發糖尿病。

3、能站著就不坐著

和我國年輕人「能坐著絕對不站著、能躺著絕不坐著」的習慣不同，日本人雖不喜歡專門運動，但是日常卻基本上是「能站著絕不坐著、能走就不站著」。

再加上日本人多數的生活設施比較集中，日常多會選擇步行、騎自行車出門，在生活中無形就得到了很多的鍛煉。體內熱量得到了消耗，血糖控制自然也會更理想一些。

日本人糖尿病發病率相對我們低，和日常的生活習慣之間離不開關係，米飯並不是導致糖尿病的真兇。在生活中，我們大可不必將米飯拉進「黑名單」，真正需要警惕的是這幾類米飯，勸你盡量少吃。

三、哪些米飯才真的要少吃？

1、剩飯

一般建議米飯當天吃完，隔天的剩飯在加熱後會變得更加軟爛，容易被身體所消化吸收完後，易導致餐後血糖飆升。

2、炒飯

在炒飯時需要添加油等調料，在無形中就增加了能量的攝入，並且非常容易吃多。另外，米飯內加鹽會加速消化澱粉含量增加，會讓米飯的消化速度加快。

3、煮得太軟的飯

這類米飯在進入體內後很容易被身體吸收利用，會導致餐後血糖出現明顯增高。

4、過於精製的飯

建議日常主食最好添加燕麥、蕎麥、紅豆等粗糧，粗糧佔比最好達到三分之一。這樣做可以彌補精細米飯內維生素B、膳食纖維以及礦物質等元素不足的情況。
白米飯是我們生活中不可或缺的食品，它並沒有傳聞中的那麼差。在適量吃、吃對的前提下，對於我們的健康而言並不會帶來風險，還會帶來不少益處。

白米飯裡面「加點這個」，不僅吃不胖，還能控三高！

酒再好，不管飽

飯再淡，一頓都少不了

對於大部分人來說

甭管酒菜多豐盛

米飯永遠是主角

而有智慧的吃貨就不一樣

米飯噴噴香已經滿足不了他們了

營養也得跟得上

老妹兒今天就是

來給你家米飯「加料」的

控三高、促排便

完美米飯看得見！

米里加料，對身體好！

加點糙米、有色米

糙米指的是沒精磨加工，保留了稻穀種皮、糊粉層等部分的米，所含的維生素、礦物質和膳食纖維更豐富。

咱做飯不能可一隻羊薅毛，偶爾在精白米里加點糙米，能促進腸道蠕動、補充維生素，關鍵是飽腹感強，禁餓。

口感也絕對不「糙」，好吃得很。

還可以加點帶色兒的，比如紫米、黑米，好吃又好看，讓你稱霸朋友圈美食大賽。

加點粗糧、雜豆