下蹲的5種姿勢!每天練習5分鐘「等於慢跑1小時」強健筋骨

下蹲,是一種簡單、安全、有效的健身方法。無需器具和場地,在任何地方,只要有立足之地便可練習;而且每天只需5—15分鐘的練習就可以達到鍛煉的效果(視乎各人所需)。  但是,下蹲究竟應該怎麼練習,很多人並不清楚。本文將告訴你業界公認的最科學練習方法,在介紹這個方法之前,我們先瞭解一下,下蹲有哪些好處。


下蹲的好處:

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1、 鍛煉肌肉

專家解釋,在完成下蹲起立這個動作時,可以充分運用到下肢肌肉(小腿三頭肌、股四頭肌及臀部肌肉)及軀幹大部分肌肉(腹肌、豎脊肌、斜方肌)參與穩定與發力。鍛煉下肢肌肉,能夠加強腿部力量,防止摔倒。

核心肌群如腹肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌作用就是保護脊椎穩定性,提高身體平衡感。所以 運動員在體能鍛煉中非常注重鍛煉核心肌群。他們常常選用半蹲、深蹲或負重深蹲等練習。

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2、改善久坐傷腰的情況,有益腰間盤

為什麼久坐傷腰。專家解釋,正常的腰部是保持生理曲度的。久坐傷腰是因為脊柱腰曲弧度減小或消失,腰部椎間盤的負荷要比直立時為大。從而纖維環後部也受到相當大的拉力,使纖維環後部常有破裂的臨床現象,導致腰椎間盤突出。

而在蹲下時,我們的腰部依然保持了前屈狀態,這時纖維環後部的應力減小,雖然纖維環前部受到較大的應力,但由於纖維環前部寬厚堅韌,很少造成損傷。所以下蹲能夠幫助維持腰部生理曲度。

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此動作還可以改善椎間盤代謝,下蹲時腰椎曲度增加使椎間盤間壓力的變化,更好將椎間盤內代謝物排除,更好吸收營養物質營養髓核。

3、與長壽有關

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對一些百歲健康老人的生活方式調查發現,他們從事田地耕作,蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的,這就強健了他們的腰腿,達到了祛病除疾的作用。

4、可改善血管功能、降低血脂

可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

下蹲運動通過刺激經絡系統,可使脾經運化功能增強,促進血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進脂代謝,進而改善血管的彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

動作要領

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正確的姿勢應該是從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起。

開始姿勢:要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向為准;下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢:膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢:向上站起時的要點,是感覺整個腳掌在向下推壓地面,直立站起。


下蹲時的速度:下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。

呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。

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鍛煉的次數:注意量力而行,循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。

做下蹲運動的頻率:如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應該每天鍛煉的。

  

這五種蹲法,最健康

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1、防胃病——乞丐蹲

所謂「乞丐蹲」,簡單來說就是:雙手抱膝蹲下,屁股儘量後蹲但不著地,腰、背、頭儘量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣時略張嘴。保持1—3分鐘。

2、護膝蓋——靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低於膝蓋,下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長,以 2~4 分鐘為宜,有保護膝關節的功效。

3、保護腎——腳尖蹲

兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可,避免堅持過久拉傷或抽筋。

由於腳尖蹲時,我們的支撐重心在前腳掌內側,以及大拇趾上,而這一區域有三個重點穴位(足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經)經過此處,輕度地刺激可以溫補腎陽。

4、要排毒——弓步蹲

邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。

中醫認為,臀部是腿部六條經絡的總開關,也是連接我們人體氣血運行的橋樑,但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時,會運用到臀部的肌肉,促進臀部血液循環流通,從而達到排毒的效果。

5、好氣色——分腿蹲

兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10釐米,練習時間為1—3分鐘。

這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉,活動身體,但在下蹲時也要注意保持一定的速度,如每分鐘20~30次,可促進全身氣血循環,長期堅持,能給你帶來好氣色。

小貼士

如果你在練習之初感到肌肉酸痛,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛。

請不要放棄哦,等過一段時間,酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。

下蹲需要注意的事項

長時間下蹲,產生疲勞感,這時候也容易產生傷害,即「疲勞負荷」。疲勞負荷也會對身體產生傷害。所以鍛煉雖好,但不要多量。

如果練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。第一次練習下蹲運動時,把次數控制在10~20次之內,一般不會引起肌肉疼痛。

對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。



每天下蹲拉筋5分鐘「瘦全身舒展筋骨」身體更柔軟,體型更好看

5個減肥動作,不僅瘦全身,還能舒展筋骨


現在人因為生活壓力大,又加上平時上班久坐和姿勢不對,導致身體越來越緊繃,中國一直流傳:筋長1寸,壽延10年。這句話針對我們身體的健康是很有深意的,雖然無法確定會不會延壽10年,但經常拉伸筋對我們身體有很多好處的。不僅可以讓我們身體變得更加健康,還能預防我們身體的衰老

今天教給大家簡單的6個小動作,我們在每天抽出10分鐘左右,就可以鍛煉到全身,而且這5個動作,不僅能瘦身,還能有助於我們拉伸舒展全身呢!


一、腰部

1、雙腳打開,身體向前壓30秒;

2、右腳屈膝,身體往左腳延伸,然後換邊,兩條腿各30秒;

3、腳打開蹲20秒;

4、按著圖中動作做5秒;

5、兩腳腳掌合併,往下壓40秒;(由圖示從左到右,從上到下,共5個動作)

腰部拉伸


二、脖子、後背

1、躺下,雙腳屈膝,雙手抱頭,讓頭離開地面,做3次,每次5秒;

2、雙手抱著膝蓋,往後自然地躺下,來回8—10次;

3、左右方向的頭部運動各5次;

4、跟著圖示做,向兩個方向各10秒;(由圖示從左到右,從上到下,共4個動作)

脖子、後背拉伸


三、胳膊

1、左手壓右手手肘10秒;

2、兩手在後,往上10秒;

3、雙手向上伸展,保持15秒;

4、躺下屈膝,右手向上,左手向下,兩隻手胳膊保持10秒;(由圖示從左到右,從上到下,共4個動作)

胳膊拉伸


四、腿

1、左腳伸直向外,雙手抬起右腳,兩條腿各10次;

2、躺下,左腳屈膝,雙手抱著,兩條腿各20秒;

3、站在牆壁前,右手扶靠牆,左手抬起右腳,各20秒;

4、跟著圖示做,各20秒;(由圖示從左到右,從上到下,共4個動作)

腿部拉伸


五、下肢

1、弓箭步,整個身體往下壓30秒;

2、站立,雙腳微蹲,保持30秒;

3、跟著圖示做,兩條腿各20秒;

4、跟著圖示做,兩條腿各25秒;(由圖示從左到右,從上到下,共4個動作)

下肢拉伸

以上就是我教給大家的6個減肥動作,我們可以看得出來,這6個減肥動作,不僅僅是有助於我們減肥瘦身,還能幫助我們身體拉伸,很有效果的拉伸我們的筋骨,我每天都會全身鍛煉一遍,真的很有效果,各位喜歡減肥瘦身、健康養生的朋友可以試一試。via 



最全養生拉筋動作,每天拉伸10分鐘,身體更柔軟,更健康!


我們的身體如果不經常進行拉伸,久而久之就會變得僵硬。身體僵硬有什麼壞處?身體僵硬會容易疲勞、加速衰老。身體僵硬的人比身體柔軟的人反應能力差,更容易受傷。因此要經常拉伸放鬆身體,讓身體變得更柔軟。身體變柔軟了,肌肉就會恢復彈性。從而讓人變得神清氣爽,越活越年輕!每個動作拉伸2組,每組20秒即可。一起來看看~

動作一、拉伸下肢。

注意事項:盤腿而坐,軀幹稍微往前傾,兩手掌放在膝蓋處稍微往下壓,可以感受到更強烈的拉伸。這是拉伸下肢最常見也最簡單的動作,如果感到大腿緊張,可以用這個動作拉伸哦。

動作二、拉伸下肢。

注意事項:這個動作也叫鴨子坐,可以很好地提高我們身體的柔韌性。做這個動作的時候一定要循序漸進,如果身體柔韌性不夠,不要勉強,避免受傷。

動作三、拉伸大腿前側

注意事項:這個動作是拉伸大腿的最長見的動作,兩腿和膝蓋併攏,臀部坐在腳後跟上,腳背著地。

動作四、拉伸小腿

注意事項:兩腿併攏,腳尖點地,臀部坐在腳後跟上。注意腳掌與地面垂直,從側面看,腳掌、臀部、背部和後腦勺成一條直線。

動作五、拉伸大腿內側、大腿后側、小腿背部。

注意事項:這個動作可以拉伸身體多個部位,明顯提高身體的柔韌性,是每次拉伸都必不可少的動作。注意兩腿分開的幅度要大一些,腳尖勾起。身體往下壓,可以感受更強烈的拉伸感。

動作六、拉伸大腿后側、背部

注意事項:前側腿伸直,腳尖勾起。后側腿屈膝。身體往前側腿方向壓,給身體更強烈的拉伸感。記得換另一側腿拉伸哦。

動作七、拉伸背部,手臂

注意事項:這個動作要叫嬰兒式,是放鬆身體的絕佳動作。動作也沒什麼難度,如果感到疲勞,那麼就做這個動作吧。注意臀部盡量坐在腳後跟上,這樣後背的拉伸感更強。

動作八、拉伸腹部、頸部、手臂等。

注意事項:這個動作能拉伸身體的前錶鏈,拉伸的範圍很廣。做完這個動作,整個身體也會很放鬆哦。手掌可以放在腳後跟處,也可以放在墊子上。頭部稍微往下,感受到頸部的拉伸即可。


這套拉伸動作,建議每天練習一次,當然也可以練習多次。如果感到身體很疲勞,可以選擇其中4-5個動作來放鬆身體。



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