女人每天堅持這樣入睡 , 肌膚緊緻有彈性，皮膚好到看不出年齡

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

橋式

練習步驟：仰卧在墊子上，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。

仰卧抱膝練習

練習步驟：

1，身體仰卧於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。

2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持15~60秒左右。

練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。

注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰卧在墊面上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。

練習收益：深度的打開髖部。當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。有效的放鬆骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。

注意事項：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習。頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。

除風式

練習步驟：

1、仰卧在墊面上，雙手放於身體兩側，手心向上，雙腳放鬆。

2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將肘靠近身體，肩放鬆。

3、呼氣，手臂拉膝關節向胸部，腳放鬆，到達最大的限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放鬆，此時，每一切脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到力，均勻呼吸，保持20秒。

4、吸氣，放開雙臂於身體兩側，將右膝伸直放落地面，

5、換一側腿做相同動作，保持20秒。

6、吸氣，放開雙臂於身體兩側，將左膝伸直放落地面，均勻呼吸。

7、曲雙膝向上抬起，雙手十指相交，抱住雙膝，呼氣，手臂用力，雙膝壓向胸部，屏氣抬頭，下巴放在雙膝上。

8、吸氣，頭及上身放回地面，呼氣，放鬆雙手，伸直雙腿，

9、吸氣，手臂鬆開，雙腳放落地面，雙膝伸直，回復到仰卧放鬆的姿勢，保持20秒。

練習收益：按摩腹內臟，加強腹部肌肉，有助於減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。

平躺式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：

1. 整個肌肉系統得到放鬆。

2. 緩和身體的緊張和疲勞。

3. 緩解頭痛。

4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。

5. 幫助緩解抑鬱癥狀。

6. 幫助治癒失眠

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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