白米飯其實是「最差的主食」？它「高糖、低蛋白」多吃容易糖尿病是真的嗎　營養專家：其實它不是真兇

各種粗糧，如高粱米、小米、燕麥米、蕎麥米，都能往飯里加。

各種雜豆，如紅豆、綠豆、芸豆，也可以提前泡好，和米飯一起煮熟。

加了它們，米飯更有嚼勁，而且能放緩餐後血糖反應，更容易吃飽，幫助控制血糖和血脂。

加點薯類

地瓜、土豆、南瓜……哎呦，聽著就香。

這些富含澱粉的食物也能和米飯一起煮，它們膳食纖維一般都不低，排便不暢的夥伴可以試試。

加了它們，也能讓餐後血糖升得慢一點，而且特頂飽，起到了控制體重的作用。

選對大米，好吃又營養

粳（jīng）米

顆粒短圓，粘性適中，也叫「短粒米」。

適合煮飯煮粥，咱嘎嘎香嘎嘎有名的東北大米，就是粳米。

秈（xiān）米

秈米也叫「長粒米」，看著比粳米修長，但粘性差。

我國南方部分地區、印度等地產的大多是秈米，泰國香米也屬這類。

如果愛吃硬點的飯，或者炒飯，秈米倒是個好選擇。

糯米

這個大夥都熟悉，粘性大，經常用它包粽子、湯圓。

在米飯里加糯米，飯會更香更甜。但糯米消化快，餐後血糖反應高，不利於糖尿病人的血糖控制。

用對方法，飲食更健康

淘米

大米的維生素主要在外層，還溶於水，洗太多遍倒是安心了，可營養損失得太多。

現在超市賣的大米幾乎沒啥小蟲子、砂礫，輕輕淘洗個一兩次就行，不用使勁兒搓，也別用熱水洗，省點勁留著吃飯。

浸泡

泡一會兒米，米飯的澱粉糊化會更均勻，口感更好。

一般室溫的時候，泡 30 分鐘就行；

天冷時如果水溫低，可以泡到 50 分鐘；

但別超過 70 分鐘，那樣反而不好吃了。

前面老妹兒教你往飯里加的食材，也建議提前浸泡。

煮飯

愛吃硬飯就少加水，愛吃軟和飯就多加水。

粳米和水的比例為 1:1.2～1.4。

秈米和水的比例為 1:1.5～1.7。

按這個比例煮的飯口感最好。

哦對了，粗糧吸水，如果米里加了粗糧，就得比純米飯多加些水。

還有幾個小技巧

添油加醋

淘完米加點醋，攪勻了再加水煮飯，能讓米飯更鬆軟清香。

在煮飯時加少許油，口感更韌，米粒更有光澤。三口之家煮一頓飯，加小半勺油就夠。

多燜一會兒

飯煮好後，燜上 15 分鐘更好吃。

不要太爛

血糖高的夥伴想延緩血糖快速上升，可以吃糙米飯，但千萬別煮得比白米飯還爛，血糖升得比白米飯還快！

說了這一堆

是不學到可多可多了？

這不是實用是什麼？！

就是實用（廢話真多）

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